요즘 외식비를 줄이려고 집에서 샐러드를 자주 만들어 먹는데요. 그중에서도 아보카도샐러드는 영양도 풍부하고 만들기도 간단해서 자주 해먹게 돼요. 밖에서 사먹으면 한 그릇에 만 원이 넘는데, 집에서 만들면 3분의 1 비용으로 훨씬 푸짐하게 먹을 수 있거든요.
오늘은 제가 직접 만들어본 아보카도샐러드 레시피와 칼로리, 보관 팁까지 꼼꼼하게 정리해볼게요.
아보카도샐러드 기본 재료와 준비
아보카도샐러드를 만들 때 가장 중요한 건 역시 신선한 아보카도를 고르는 거예요. 겉껍질을 살짝 눌러봤을 때 적당히 말랑한 게 먹기 딱 좋은 상태입니다. 너무 단단하면 덜 익은 거고, 지나치게 물렁하면 과숙이니 피하는 게 좋아요.
기본 재료는 아보카도 1개, 방울토마토 10개 정도, 양상추나 로메인 한 줌, 양파 4분의 1개면 충분해요. 여기에 올리브유 2스푼, 레몬즙 1스푼, 소금 약간만 있으면 드레싱까지 완성됩니다. 취향에 따라 삶은 계란이나 닭가슴살을 추가하면 단백질 보충도 되고 포만감도 훨씬 좋아요.
아보카도는 반으로 갈라 씨를 빼낸 뒤 숟가락으로 과육을 떠내거나 한입 크기로 깍둑썰기 하면 돼요. 방울토마토는 반으로 자르고, 양상추는 먹기 좋게 손으로 찢어주세요. 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 담가두면 매운맛이 빠져서 훨씬 부드러워집니다.
아보카도샐러드 칼로리와 영양
생활비를 아끼면서도 건강을 챙기려면 칼로리 계산은 필수죠. 기본 아보카도샐러드 한 그릇(약 250g)의 칼로리는 대략 220~280kcal 정도예요. 아보카도 자체가 100g당 160kcal 정도로 다른 과일보다 높은 편이지만, 불포화지방산이 풍부해서 다이어트할 때도 적당히 먹으면 오히려 도움이 됩니다.
| 재료 | 중량 | 칼로리 |
|---|---|---|
| 아보카도 | 100g | 160kcal |
| 방울토마토 | 100g | 18kcal |
| 양상추 | 50g | 7kcal |
| 올리브유 드레싱 | 10ml | 90kcal |
아보카도는 비타민 E, 칼륨, 식이섬유가 풍부해서 피부 건강과 변비 예방에도 좋아요. 특히 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있어서 심혈관 건강에도 도움이 됩니다. 한국영양학회 자료에 따르면 아보카도 100g에는 하루 권장 식이섬유의 약 27%가 들어있다고 해요.
드레싱을 시판 제품 대신 올리브유와 레몬즙으로 직접 만들면 당분과 나트륨 섭취를 줄일 수 있어요. 저는 발사믹 식초를 조금 섞기도 하는데, 새콤한 맛이 더해져서 느끼함이 확 줄어듭니다.
집에서 만드는 아보카도샐러드 레시피
실제로 제가 자주 만드는 레시피를 단계별로 정리해볼게요. 준비 시간은 10분이면 충분하고, 재료비는 한 그릇에 3,000원 안팎이에요. 마트에서 아보카도 2개에 3,000원, 방울토마토 한 팩 2,000원 정도니까 3~4인분을 만든다고 생각하면 정말 저렴한 편이죠.
먼저 손질한 채소들을 큰 볼에 담아주세요. 아보카도는 공기와 닿으면 금방 갈변하니까 레몬즙을 먼저 뿌려두는 게 좋아요. 그다음 올리브유, 소금, 후추를 넣고 살살 버무리면 끝입니다. 너무 세게 섞으면 아보카도가 으깨지니 주의하세요.
단백질을 추가하고 싶다면 삶은 계란이나 닭가슴살을 올려주세요. 저는 간편하게 캔 참치를 올리기도 하는데, 기름기를 빼고 올리면 느끼하지 않고 고소해요. 견과류 몇 알을 뿌려주면 식감도 살아나고 고소함도 더해집니다. 호두나 아몬드 슬라이스가 특히 잘 어울려요.
외식 한 번 줄이면 가족 모두 푸짐하게 먹을 수 있는 양이 나와요. 한국보건산업진흥원에서도 채소 위주 식단의 건강 효과를 강조하고 있으니, 외식비 절약과 건강 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 메뉴랍니다.
아보카도 보관법과 활용 팁
아보카도를 사면 항상 고민인 게 보관인데요. 덜 익은 아보카도는 실온에 2~3일 두면 자연스럽게 익어요. 바나나와 함께 종이봉투에 넣어두면 에틸렌 가스 때문에 더 빨리 숙성됩니다.
이미 잘라놓은 아보카도는 씨를 그대로 둔 채로 랩으로 밀착해서 씌우고 냉장 보관하세요. 레몬즙을 뿌려두면 갈변을 어느 정도 막을 수 있어요. 그래도 2~3일 안에는 먹는 게 좋고, 오래 보관하고 싶다면 으깨서 지퍼백에 담아 냉동 보관하면 한 달까지도 가능해요.
남은 아보카도로는 샐러드 말고도 토스트에 발라 먹거나 스무디로 만들어도 좋아요. 저는 가끔 으깨서 마요네즈 대신 샌드위치에 넣기도 하는데, 칼로리도 낮고 건강한 지방을 섭취할 수 있어서 일석이조예요.
FAQ
Q. 아보카도샐러드 칼로리는 얼마나 되나요?
기본 아보카도샐러드 한 그릇(약 250g)은 220~280kcal 정도예요. 아보카도 100g이 160kcal이고 드레싱을 어떻게 만드느냐에 따라 달라집니다. 올리브유 드레싱을 적게 쓰면 200kcal대로도 조절 가능해요.
Q. 아보카도가 빨리 익게 하려면 어떻게 하나요?
덜 익은 아보카도는 바나나나 사과와 함께 종이봉투에 넣어 실온 보관하세요. 과일에서 나오는 에틸렌 가스가 숙성을 도와서 1~2일이면 먹기 좋은 상태가 됩니다.
Q. 잘라놓은 아보카도 보관법은?
씨를 그대로 둔 채로 레몬즙을 뿌리고 랩으로 밀착 포장해서 냉장 보관하세요. 2~3일 안에 먹는 게 좋고, 으깨서 지퍼백에 담아 냉동하면 한 달까지 보관 가능합니다.
Q. 아보카도샐러드에 어울리는 드레싱은?
올리브유와 레몬즙, 소금만으로도 충분히 맛있어요. 여기에 발사믹 식초나 꿀을 조금 넣으면 새콤달콤한 맛이 더해집니다. 시판 드레싱보다 직접 만들면 당분과 나트륨을 줄일 수 있어요.