저는 작년 겨울 이후 늘어난 체지방 때문에 고민이 많았어요. 운동을 해도 살은 안 빠지고 배만 나오는 느낌이라 정확한 체지방 줄이는 법을 찾아보기 시작했습니다. 인터넷에는 정보가 많지만 실제로 해보니 효과 있는 방법과 없는 방법이 확실히 갈리더라고요. 제가 두 달간 실천해서 체지방률 7% 줄인 방법을 비용까지 포함해 공유할게요.
체지방 줄이는 법의 핵심, 칼로리 적자와 영양 균형
체지방을 줄이려면 가장 기본은 칼로리 적자예요. 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 많아야 체지방이 연료로 쓰이면서 감소합니다. 하지만 무조건 굶으면 근육이 먼저 빠지고 기초대사량이 떨어져서 요요가 오기 쉬워요. 저는 하루 기초대사량 1400kcal에 활동량을 더해 총 1800kcal 정도 소비하는데, 1500kcal로 식단을 맞췄어요.
단백질은 체중 1kg당 1.5g 정도 섭취했고, 탄수화물은 현미와 고구마 위주로, 지방은 견과류와 올리브유로 채웠습니다. 단백질 보충을 위해 닭가슴살 2kg을 일주일에 한 번 쿠팡에서 12,000원에 구입했고, 계란 30구는 마트에서 6,000원 정도였어요. 채소는 주 2회 시장에서 사서 한 달 식비는 약 25만원 정도 들었습니다.
영양 균형을 맞추면서 칼로리를 줄이니 첫 2주 만에 체중 1.5kg, 체지방률 2% 감소했어요. 배고픔은 크게 없었고 오히려 속이 가벼워서 컨디션이 좋았습니다. 단백질을 충분히 먹으니 근손실 없이 체지방만 빠진 느낌이었어요.
유산소 운동과 근력 운동 병행이 정답
식단만으로는 한계가 있어서 운동을 병행했어요. 유산소 운동은 칼로리 소비에 좋고, 근력 운동은 기초대사량을 높여주기 때문에 둘 다 필요합니다. 저는 주 5일 운동했는데, 유산소 3회와 근력 3회를 겹치는 날 없이 배치했어요.
유산소는 아침 공복에 30분씩 빠르게 걷기나 조깅을 했고, 근력은 헬스장에서 상체, 하체, 전신을 나눠서 50분씩 진행했습니다. 헬스장 3개월 등록비는 12만원이었고, 운동화는 나이키 런닝화를 8만원에 구입했어요. 처음에는 힘들었지만 2주 지나니 체력이 붙어서 운동이 즐거워지더라고요.
유산소만 하면 체중은 빠지지만 몸이 처지는 느낌이 들고, 근력만 하면 체지방은 잘 안 빠졌어요. 두 가지를 조합하니 체지방은 줄고 몸은 탄탄해지는 효과가 확실했습니다. 특히 보건복지부 운동 가이드에서도 주 150분 이상 유산소와 주 2회 근력 운동을 권장하고 있어요.
생활 습관 개선으로 체지방 감소 속도 높이기
운동과 식단 외에도 생활 습관을 몇 가지 바꿨더니 체지방 줄이는 속도가 빨라졌어요. 첫 번째는 충분한 수면입니다. 하루 7시간 이상 자니 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아지고 식욕도 줄었어요. 잠이 부족하면 야식 생각이 나고 운동 의욕도 떨어지더라고요.
두 번째는 물을 많이 마시는 거예요. 하루 2리터 이상 마시니 몸이 붓는 게 아니라 오히려 노폐물이 빠지면서 체지방 감소에 도움이 됐습니다. 물병은 1리터짜리를 다이소에서 3,000원에 사서 하루 두 번 채워 마셨어요.
세 번째는 스트레스 관리입니다. 스트레스를 받으면 폭식하게 되고 체지방이 복부에 쌓이기 쉬워요. 저는 요가 유튜브 영상을 보면서 주 2회 스트레칭을 했고, 좋아하는 드라마를 보면서 마음을 풀었어요. 이런 작은 습관들이 모여서 두 달 만에 체지방률 7% 감소라는 결과를 만들었습니다.
체지방 감량 비용 총정리
| 항목 | 내용 | 월 비용 |
|---|---|---|
| 식비 | 닭가슴살, 계란, 현미, 채소 등 | 250,000원 |
| 헬스장 | 3개월 등록 (월 환산) | 40,000원 |
| 운동화 | 런닝화 (3개월 사용 기준) | 27,000원 |
| 물병 | 다이소 1리터 물병 | 3,000원 |
| 합계 | - | 약 320,000원 |
두 달간 총 64만원 정도 들었는데, PT나 다이어트 식품 없이도 충분히 효과를 볼 수 있었어요. 헬스장 대신 홈트를 하면 비용을 더 줄일 수 있고, 식비도 장보기를 잘하면 20만원대로 낮출 수 있습니다.
FAQ
Q. 체지방 줄이는 법 중 가장 효과 빠른 건 뭔가요?
식단 조절과 유산소 운동을 병행하는 게 가장 빨라요. 칼로리 적자를 만들면서 유산소로 지방을 태우면 2주 안에 눈에 띄는 변화가 나타납니다. 다만 근력 운동도 함께 해야 요요 없이 건강하게 뺄 수 있어요.
Q. 체지방만 빼고 근육은 유지하려면 어떻게 해야 하나요?
단백질 섭취를 체중 1kg당 1.5g 이상 유지하고, 주 2~3회 근력 운동을 해야 해요. 칼로리를 너무 많이 줄이면 근육이 먼저 빠지니 기초대사량보다 300~500kcal 적게만 먹는 게 좋습니다.
Q. 체지방률 몇 퍼센트까지 줄이는 게 건강한가요?
남성은 10~20%, 여성은 18~28%가 건강한 범위예요. 너무 낮으면 호르몬 불균형이나 면역력 저하가 올 수 있으니 무리하게 줄이지 않는 게 중요합니다. 체지방률은 인바디 측정으로 확인할 수 있어요.
Q. 집에서 체지방 줄이는 운동 추천해주세요
버피, 마운틴 클라이머, 점프 스쿼트 같은 전신 운동이 좋아요. 유튜브에서 '홈트 체지방 감량'으로 검색하면 20~30분짜리 루틴이 많으니 따라 하면 됩니다. 매트 하나만 있으면 충분하고, 비용도 거의 들지 않아요.